撰文者：蔡瑞珊 醫師

血糖指的是血液中的葡萄糖。葡萄糖是細胞主要的能量來源，當我們攝取醣類食物後，最終會分解成葡萄糖，一個葡萄糖經過一系列的生化反應，細胞可以得到約30個ATP（能量貨幣）。能量是身體不可或缺的，所以血糖的平衡便顯得格外重要，是由許多荷爾蒙協同調控。有趣的是，使血糖上升的激素有很多種，但是使血糖降低的激素只有一種，就是胰島素（insulin）。

人類在面臨挑戰時需要提升血糖，而血糖太低則會有生命危險，所以，血糖過高或過低皆對人體都不利，不管是飯前或飯後血糖都必須維持在一定的範圍內，這有賴於升血糖激素們跟胰島素之間的制衡。除了依賴身體的激素之外，我們可以為血糖平衡做一點什麼努力呢？當然是跟吃的東西息息相關！

食物對血糖變化的影響有一個評估的指標，稱為升糖指數，升糖指數以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100），吃其他食物與基準比較得出的數值即為此食物的升糖指數，GI值愈高表示食物造成的血糖震盪幅度越大，而血糖通常升的快就降得快。

如果我們很常讓血糖震盪，在血糖快速上升時胰島素會馬上出動把血糖降下來，降的太低時又需勞煩腎上腺素提升血糖，當我們的胰臟和腎上腺疲於奔命，久而久之就容易導致胰島素無法發揮正常功能，此時便是大家熟知的糖尿病。

所以，要預防糖尿病，或是糖尿病的保養原則就是避免血糖震盪的幅度過大。血糖震盪時的症狀如下：特別睏、特別累、頭暈、冒汗、手抖、心悸、腳麻。要減少血糖震盪吃的方式很重要，最好的方法就是每餐的第一口都先吃蛋白質，因為蛋白質食物可以幫助血糖緩升緩降，平衡澱粉的快升快降，常見蛋白質食物為雞蛋、各種肉類、黃豆製品如豆漿、豆干、豆腐等。

除此之外我們必須了解自己吃進去的東西到底含有多少糖分。舉例來說，一根105克的香蕉就含有12顆方糖的糖含量；56克的無糖燕麥也含有9顆方糖；而一條222克的地瓜則含有11顆方糖。

換句話說，如果你早餐吃了看似養生又健康的燕麥、香蕉跟地瓜，事實上會使你的血糖大震盪，而這頓早餐的盲點在於沒有蛋白質來緩和血糖震盪。其實，做得出「粉」的根莖類如：地瓜、玉米、芋頭、馬鈴薯都是高糖食物。

這裡要特別提到水果的糖分，很多人不吃甜食和飲料，也很控制澱粉攝取量，但不僅血糖高、三酸甘油脂高、還有脂肪肝，那兇手可能就是水果攝取超量。根據國健署的飲食建議，水果一天不超過兩份，一份為自己拳頭大小，千萬不要以為吃水果很健康就超量攝取喔。

令人意外的是咖啡因、香菸也會對血糖造成影響。咖啡因、香菸之所以可以提振精神是因為刺激了腎上腺，而短暫大量分泌腎上腺素，腎上腺素是提升血糖的激素，血糖上升後精神比較亢奮，相對卻造成後續的血糖震盪。所以下午茶時間，空腹時吃甜食又喝咖、茶是一件對血糖平衡很不健康的事。如果面臨無可避免的下午茶，建議先吃一點蛋白質的東西，有助於減低血糖震盪。

另外，運動也是維持血糖穩定很好的方法，因為大肌肉收縮可以提高細胞對胰島素的敏感度，而持續中度運動，有助於血糖快速進入肌肉組織。

運動方式建議健走搭配有氧運動，如：伏地挺身、仰臥起坐、舉重。健走的速度應維持在1分鐘100公尺，走路步伐比平常大10公分，行走時雙手握拳彎曲成L型，隨著步伐擺動，較能達到良好的運動效果。

經過以上介紹，您更了解血糖震盪了嗎？血糖是維持生命所需，而理想狀態是維持在恆定範圍，減少血糖震盪則是保持健康很重要的關鍵，只要每餐注意飲食的種類及順序，了解自己吃的食物含糖量，含有糖分或會刺激血糖上升的食物要搭配蛋白質，再加上規律運動，維持多日後，你將會發現自己變健康了，不妨試試吧！

參考資料：

《根治飲食-帶你遠離慢性病》作者賴宇凡 ，天下文化出版