為什麼會痠痛?(六)由筋膜談談修復身體的觀點-呂淯總中醫師
消息類型: 醫師專文-呂淯總 醫師 撰寫人: 呂淯總中醫師  點閲數:191 發佈日期: 2018-11-26

#為什麼會痠痛?(六)
#由筋膜談談修復身體的觀點

 
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認識正確的姿勢:
一、如何正確的坐
現代人常期久坐,須要了解電腦、椅子、桌子的高度都會影響全身
1.背後有腰靠,降低腰部肌肉壓力。
2.頭部自然前視,視線可稍往下10-20度,螢幕上緣不需抬頭,下緣不需低頭。
3.手肘彎曲80-110度,前臂有桌面支撐,避免聳肩。
4.髖關節角度100-110度,對腰部壓力較小。
5.膝蓋角度90-100度,對膝蓋壓力較小。
●矯正運動:
當我們長期坐姿不良,容易引發肩頸症候群,除了需注意正確的坐姿,還可做適當的伸展運動
1.提肩胛肌伸展-
(1)兩邊肩膀用力收縮十秒,再放鬆。
(2)一手下垂,另一手將頭部往肩峰下壓,頭向另一邊伸展。
2.伸展胸、背部肌群-
左手固定,身體右旋,自己調整旋轉的角度。
 
二、如何正確的站
一般人無法了解自己是否站的正確,可藉由靠牆站來進行檢測,身體背部貼牆,盡量讓後腦、肩胛骨、臀部、小腿都可以靠到牆面
1.後頸空間過多、肩膀前傾→表示有肩頸症候群
2.後部空間過多(正常約為1-1.5手掌寬度)→表示骨盆前傾
3.腰後部空間過少(小於1個手掌寬度)→表示骨盆後傾
4.腿後部空間過多→表示股四頭肌過於緊繃
●矯正運動:
1.吸氣使肚子鼓起,慢慢吐氣,收小腹,但可維持正常呼吸,啟動腹部核心肌群,使身體保持中正。
2.下巴輕輕內收,以最小力量維持住,台語說含著力量,不可過度內收。
3.肩胛骨往背部輕輕收起。
4.臀部輕輕夾起,稍微內收。
根據身體狀況,一開一次維持30秒,3-5次,一日2-3回,目標為每次2分鐘,並可維持良好姿勢。
 
三、如何正確的彎腰
腰椎不是適合彎曲的關節,若是長期彎腰,容易導致肌肉僵硬,一般來說,最適合彎曲拿物的是髖關節,大部分的人都有髖關節活動度不足的問題,要蹲下拿東西時,應先彎曲膝蓋與髖關節,並保持腰部伸直,才不會容易腰酸背痛。
四、如何正確的跑步
跑步的姿勢不正確,容易導致膝蓋受傷、骨盆前傾、肩頸症候群…等問題更加嚴重,因此有些要點必須注意
1.中足落地,避免腳尖或腳跟蹬地,因為中足最容易吸收跑步的衝擊力,不易受傷。
2.步頻最好是180步/分鐘,較小的步伐,對關節肌肉壓力較小。
3.跑步用臀部發力,而不是小腿發力。
4.抬頭挺胸,眼睛直視前方,身體微微前傾。
五、如何挑選適當的枕頭
許多肩頸痠痛的人,其實是枕頭出了問題,若是枕頭太高,容易將頸後肌肉拉直,頸椎曲度變小;選擇枕頭時,需注意平躺與側躺的高度,正常的睡眠狀況下,一個晚上會翻身數十次,因此需平躺、側躺都要考慮。
●平躺時
(1)頸部後有支撐,不懸空。
(2)頭與肩部呈約15度。
(3)臉部往下約5度。
●側躺時
(1)側頸部有支撐。
(2)鼻子可與身體呈一直線。
 
 
#完結.......

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