治癒混亂的身體節奏–自律神經失衡
消息類型: 醫師專文-葉馨淩 醫師 撰寫人: 葉馨淩中醫師  點閲數:157 發佈日期: 2023-10-09

 治癒混亂的身體節奏–自律神經失衡

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撰文者:葉馨淩 醫師

 

「自律神經系統失調」並不是一種疾病,他是一種在長期的外在壓力影響下(例如工作、感情、學業、經濟等等),累積內在的情緒壓力,而造成「交感神經副交感神經的協調性失衡,而產生的多樣化症狀,如胸悶、心悸、手腳發麻、胃腸不適、頻尿、失眠等等,它屬於一種亞健康的範疇,當長期忽視這樣的狀態,慢慢才會造成疾病。因此讓我們先來認識一下「自律神經系統」吧!

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【什麼是自律神經系統?】

我們身體的神經系統可分為兩大類,一類是「中樞神經系統」,由腦和脊髓所控制,有意識的控制我們行為、思考、及記憶等等;另一類是「周邊神經系統」,它是由「軀體神經」及「自主神經」所形成。

「軀體神經」是由運動神經及感覺神經構成。而「自主神經」即是我們所謂的「自律神經」,負責調節心跳、血壓、呼吸、循環、體溫、消化系統、免疫系統,這些都是維持生命與體內平衡相關的系統,因為無法被意識所控制,因此才稱為「自律神經」,有些人則稱它為「植物神經系統」。

 

自律神經系統可分為「交感神經」、「副交感神經」、「腸神經」

交感神經就像汽車的「油門」,讓我們產生戰鬥力和衝勁,當我們面對緊急狀況、需要戰鬥或逃跑時,身體會心跳加速、呼吸加快、血壓升高、瞳孔放大、腸胃蠕動減少、尿液分泌減少等,來應付緊急的狀況;而副交感神經就像汽車的「剎車系統」,當我們休息及睡覺時,能讓我們心跳減緩、呼吸舒緩、血壓降低、瞳孔縮小、腸胃蠕動增加、尿液分泌增多,以利身體的恆定及休養生息。他們彼此相互抗衡,以維持體內各個器官的運作及恆定。

【為什麼會產生自律神經失衡呢?】

若人體長期處於高壓狀態,或長期作息不正常(例如長期熬夜晚睡),則容易讓交感神經變得亢奮,此時副交感神經的功能就會被抑制,即便到了夜晚也無法獲得良好的休息與放鬆持續經歷高壓一段時間後,交感神經亢奮的狀態會隨著身心功能的耗損,慢慢地從亢奮狀態轉變為疲乏狀態。

 

【自律神經系統與腸道的健康有關?】

雖然早期的「自律神經失調」主要以交感、副交感的平衡性為主,並沒有把腸道神經叢算進來,但近年來越來越多的研究發現,「自律神經失調」與「腸腦軸線」的異常有關。例如,自律神經失調患者的腸道菌群比健康人士更容易失衡,導致腸道菌叢多樣性下降,因而影響腸道和腦部的交互作用。

那什麼是腸腦軸線呢?讓我們先來了解一下神奇的「腸神經」。

「腸神經」是另一個完全獨立的系統,腸道本身有超過五億個神經元,是大腦以外最具規模的神經系統,甚至比脊椎還要多,因此腸道又被稱為人體的第二大腦。它有很大程度能影響我們健康狀態、心情及喜好。例如:肚子餓時容易讓我們心情不佳,吃下滿意的食物時就會讓我們心情變好。

大腦一般透過迷走神經,向身體各個器官發送信號使他們完成工作,但科學家們發現,大腦和腸道的連結,是雙向的,有80~90%的神經纖維是由腸道連結到大腦,因此是腸道告知大腦它需要什麼,而不是大腦告訴腸道要做什麼,這個兩者協調的聯繫橋梁,就稱為腸腦軸線

 

腸道如何影響健康、情緒及行為?

腸腦軸線這個雙向的通訊系統,通過神經、免疫和代謝途徑將腸道和腦部連接起來。人體百分之70%的免疫細胞在腸道內,因此腸道健康對提升人體免疫力,抵禦疾病至關重要。我們的腸道擁有種類複雜、數量種多的微生物相,這些微生物相可以影響腸道-腦部的信號傳遞,從而影響情緒和行為。腸道的菌叢能產生50%多巴胺、和95%的血清素,另外50%的多巴胺、和5%血清素則是由大腦產生。

多巴胺,可引起興奮和愉悅感,是鬥志和創造力的源頭;血清素,則是可以帶給人幸福、平衡及穩定感,研究發現許多憂鬱症患者,都有血清素分泌不足的現象。

 

【那如何改善自律神經失調的症狀呢?

因為自律神經系統又稱為植物神經系統,簡單來說,穩定自律神經的秘訣就如同照顧植物,只要掌握四個關鍵因素:陽光、空氣、水和養分,就能使自律神經系統,回到平衡狀態。

1. 陽光:陽光與溫度,是調節自律神經系統的要素。起床後打開窗戶接收陽光,以喚醒交感神經。夜間臥室燈光以柔和的黃光為主,睡前將窗簾拉上,並少看電視及使用3C產品以減少藍光的刺激。溫度先升高後下降的過程能啟動副交感神經,因此睡前洗個熱水澡或泡個腳更容易幫助入睡。

2. 空氣:吸氣時交感神經較活躍;吐氣時副交感神經較活躍。因此可以練習緩、慢、深、長、勻的腹式呼吸,透過吸氣短、呼氣長,來啟動副交感神經,達到深層放鬆。

3. 水:舉凡血液、淋巴液及各種分泌物及細胞再生都不能缺水,因此以人體一天所需的水量可用體重(公斤)× 30 c.c來估計。

4. 養分:腸道健康和自律神經系統的穩定,攸關重要。飲食均衡、多攝取天然食物、少吃加工製品都有助於腸內菌叢穩定。另外攝食高脂、高糖食物會造成腸道菌叢多樣性下降,因此少吃為妙。

最後,養成規律的運動習慣,持續緩和的運動超慢跑、游泳、健走、瑜珈,可以增加腦內啡和血清素讓人放鬆及愉悅。

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