逆轉肌少症,建立自己的健康存摺
消息類型: 醫師專文-葉馨淩 醫師 撰寫人: 葉馨淩中醫師  點閲數:52 發佈日期: 2024-03-12

 逆轉肌少症,建立自己的健康存摺

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撰文者:葉馨淩 醫師

台灣逐漸邁入高齡化社會,「肌少症」已成為現今社會最重要、也最受關注的議題。肌少症指的是「漸進式肌肉質量的減少」、以及「肌肉功能的降低」,會隨著年紀增長而自然發生。
40歲後,肌肉流失速度每10年少8%;70歲後,每10年則流失15%;但肌少症並非老人的專利,現代人因為營養不均(蛋白質攝取不足),又缺乏運動,使得肌少症提早發生;也可能因為身體器官的急、慢性疾病,而加速肌少症的發生。
肌少症會影響到生活中的力氣、步態、平衡、以及體能表現,使得肌肉力量和肌耐力下降,導致活動力下降、體重上升、骨質密度減少、而產生代謝相關的問題,甚至會引發失能。

【肌少症有哪些症狀呢?五大徵兆要小心】
1.​ 平地走路緩慢:大腿肌肉力量下降,8秒內無法走完6公尺。
2.​ 手部握力下降:提重物困難。例如:提不動水壺、罐頭打不開、毛巾擰不乾。
3.​ 行動吃力:從座椅起身困難,需借助扶手,或爬10階樓梯,可能爬2、3階就需中途休息。
4.​ 反覆跌倒:跌倒機率和頻率增加,過去1年來曾跌倒2次以上。
5.​ 體重減輕:未刻意減重,但6個月內體重減輕5%。

【肌少症要怎麼吃?蛋白質、均衡飲食有助增肌】
許多長輩誤以為年紀大了,活動量少及代謝變差,應該要少吃才養生,或是認為吃的清淡就等於健康,但吃少、吃太清淡會造成蛋白質攝取不足,易導致體重減輕和肌肉流失。因此預防肌少症的飲食小技巧如下:
1.​ 選擇優質蛋白質:長者(無腎臟病者)建議蛋白質的攝取量為1.0~1.2g/Kg,以一位60公斤長輩為例,每天應攝取60~72公克蛋白質,一天約需攝取6~7份蛋豆魚肉類。
白胺酸(Leucine)可幫助肌肉合成,多存在於雞蛋、肉、魚、海鮮、乳製品及豆類內,應補充足夠的量。肉類可選擇質地軟、口感佳,或切成小塊以利長輩吞嚥,吃得下才能真正獲得營養。
*小技巧:每餐至少吃到自己一個手掌心「大小」與「厚度」的蛋豆魚肉類。
2.​ 蛋白質平均分配:蛋白質的攝取應平均分配至三餐,較能刺激肌肉合成,大量集中在某一餐,反而不易刺激肌肉合成。
3.​ 白天∕活動量多∕運動後進食:白天的活動量大,因此早餐/午餐時攝取蛋豆魚肉類可提高肌肉合成效率。另外,運動後30分鐘至1小時內攝取蛋豆魚肉類也有助於肌肉生長及修復。
4.​ 補充鈣質:富含鈣質的食物如沙丁魚、鮭魚、蝦米、小魚乾、吻仔魚、奶類、蛋類、黑白芝麻、豆製品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜等,一天可補充1000毫克。
5.​ 攝取維生素D:維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度扮演重要角色,且維生素D可促進鈣質的吸收,因此建議每天至少曬15~20分鐘的太陽,可選擇清晨及黃昏的陽光,促進身體合成維生素D3;另外,可攝取富含維生素D的食物,如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、菇類、牛奶、蛋黃、木耳等。

【肌少症要怎麼動?阻力、有氧及平衡伸展】
許多長輩習慣以走路、散步當作運動,但因為沒有負重,對肌肉刺激不足,所以難以達到增肌效果。因此建議長者每周至少要進行150分鐘中強度的有氧運動及阻力訓練,才能達到增肌的效果。

1.​ 阻力訓練:建議以漸進式阻力訓練(progressive resistance training,PRT)為主,每週至少3次、每次20~30分鐘,除了可以做徒手肌力訓練、也可利用啞鈴或彈力帶,來進行中、高強度訓練。
A.​ 靠牆深蹲20下:靠牆深蹲時,膝蓋不超過腳尖,背部打直,上背與臀部貼著牆面,站起時想像用腳底踩地板。
B.​ 分腿蹲各15下:面向椅子,雙腳與肩同寬站立。手扶椅背,雙腳站一前一後,呈弓箭步站姿,重心放在前腳跟,開始蹲下站起15次。背部記得打直不凹背,感受大腿和屁股發力,做完再換邊。
C.​ 坐姿單腿屈曲各15下:坐在高度合適的椅子上,兩手扶椅子兩側,由右腿開始,全程出力,腿部來回伸直彎曲,腳底不碰地,做15下以後換左腿。
D.​ 二頭肌彎舉15下:雙腳打開與肩同寬,腳踩彈力帶,雙手各握彈力帶兩端,手肘緊靠身體兩側,掌心朝上,將彈力帶往肩膀處拉緊,收緊肱二頭肌。
E.​ 三頭肌訓練15下:雙腳打開與肩同寬,腳踩彈力帶,雙手各握彈力帶兩端,膝蓋彎曲,身體往前傾,手臂向後伸直,握拳向後上方拉伸彈力帶。

2.​ 有氧運動:推薦可做「原地節拍超慢跑」、或「原地猿猴式超慢跑」。超慢跑屬於低強度、高效能的有氧運動,時速約4~6公里,不喘不累,也不會造成膝蓋及關節負擔,更不會因為累積過多乳酸而造成肌肉痠痛,所以能夠跑得更久。建議長輩從一天10分鐘開始練習,慢慢延長至一天30分鐘。可赤腳在瑜珈墊上進行,亦可穿著布鞋進行。

3.​ 平衡及伸展運動:
A.​ 平衡運動:單腳半蹲,另一腳向側邊及後側點地,反覆進行,維持3 0秒,兩腳交替練習,能夠訓練平衡預防跌倒。
B.​ 臀部伸展:坐於椅子上,一隻腳翹於另一隻腳上,身體前彎,停留30秒,換腳進行。
C.​ 髂腰肌伸展:雙腳成高弓箭步,單腳向後伸出,前腳膝蓋彎曲至約90度,骨盆下落,停留30秒,換腳進行。

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